Panduan Lengkap Diet Vegan untuk Pemula

Semakin banyak orang memutuskan menjadi vegetarian. Ada banyak alasan di balik keputusan tersebut, seperti menjaga lingkungan dan kesehatan diri sendiri. Tak heran jika diet vegan sangat populer saat ini.

Diet vegan akan menghasilkan berbagai manfaat kesehatan jika dilakukan dengan benar, seperti mengecilkan lingkar pinggang dan meningkatkan kontrol gula darah. Namun, menu makanan diet vegan hanya terdiri dari makanan nabati yang dalam beberapa kasus meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Apa Itu Diet Vegan?

Diet vegan adalah mengontrol pola makan dengan hanya mengonsumsi produk nabati. Menjalani diet vegan berarti Anda harus menghindari semua produk makanan hewani, seperti daging, susu, dan telur. Beberapa orang bahkan menghindari makan madu.

Menu makanan diet vegan mencakup banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis makanan tersebut menyediakan berbagai macam vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein yang dibutuhkan tubuh. Namun, ada beberapa nutrisi utama yang biasanya ditemukan dalam produk hewani, seperti zat besi, protein, kalsium, vitamin B12, dan vitamin D.

Sebagian orang menjadi vegan untuk diet, sedangkan lainnya menganggap vegan adalah gaya hidup. Orang yang memilih menjalani gaya hidup vegan juga akan menghindari pakaian, sabun, dan produk lain yang mengandung kulit dan bulu hewan. Gaya hidup ini tentu memiliki manfaat bagi lingkungan.

Apa Perbedaan Vegan dan Vegetarian?

Terdapat perbedaan antara vegan dan vegetarian. Meski vegetarian tidak makan daging yang termasuk daging sapi, ayam, babi, dan ikan, tapi mereka masih mengonsumsi produk olahan susu, telur, atau keduanya. Sedangkan vegan tidak makan produk hewani sama sekali.

Itulah mengapa diet vegan sangat ketat. Anda juga perlu memikirkan makanan apa saja yang menjadi sumber nutrisi untuk memastikan bahwa asupan diet harian terpenuhi dengan baik.

Manfaat Vegan Diet

Diet vegan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang dan menurunkan risiko terkena dampak lemak hewani yang berbahaya. Meningkatkan kesehatan dengan diet vegan memiliki banyak manfaat, termasuk:

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Diet vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan beberapa cara. Dalam sebuah studi diAHA Journalstahun 2019, hasilnya menunjukkan bahwa diet dengan meningkatkan konsumsi nabati dan menurunkan konsumsi hewani akan mengurangi risiko gangguan kardiovaskular atau penyakit jantung.

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol di dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Makanan nabati kaya akan serat yang bagus untuk kesehatan jantung, seperti sayuran dan biji-bijian yang menjadi sumber serat terbaik. Sedangkan produk hewani hanya mengandung sedikit serat atau bahkan tidak ada sama sekali.

2. Menurunkan Risiko Kanker

Jurnal “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”menunjukkan hasil bahwa diet vegan memberi efek perlindungan yang signifikan terkait kematian akibat penyakit jantung iskemik dan kanker. Diet vegan mampu menurunkan risiko kanker secara signifikan, yakni sekitar 15%.

3. Mencapai Berat Badan Ideal

Manfaat diet vegan yang berikutnya adalah menurunkan berat badan. Orang yang menjalankan diet vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih rendah dibandingkan orang yang menjalankan jenis diet lainnya.

Banyak produk hewani yang tinggi lemak dan kalori, sehingga sangat bagus jika Anda menggantinya dengan makanan nabati rendah kalori yang memudahkan Anda untuk mencapai berat badan ideal.

4. Mencegah Diabetes Tipe 2

Sebuah studi yang dilaporkanJAMA Internal Medicinetahun 2019, menyatakan bahwa mengonsumsi nabati, terutama jika diperkaya dengan berbagai jenis makanan nabati yang menyehatkan dapat bermanfaat untuk mencegahdiabetes tipe 2. Penelitian ini melibatkan makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Nutrisi yang Perlu Dipertimbangkan saat Diet Vegan

Karena hanya mengonsumsi sumber nabati, berarti Anda harus menghilangkan beberapa jenis makanan yang menjadi sumber nutrisi lain. Itulah mengapa Anda perlu merencanakan menu makanan dengan hati-hati agar tidak kekurangan nutrisi.

Anda bisa meminta bantuandokter spesialis giziuntuk merancang menu makanan harian sebelum benar-benar menjalani diet vegan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Berikut nutrisi utama yang perlu dipertimbangkan saat menjalani diet vegan:

• Kalsium. Sangat penting untuk kesehatan tulang. Kalsium bisa didapatkan dari tahu dan sayuran hijau.
• Zat besi. Ini sangat penting untuk menjaga kesehatan darah. Dapatkan zat besi dari kacang dan sayuran berdaun gelap.
• Vitamin B12. Berguna untuk melindungi saraf dan sel darah merah. Sumber nabati dari vitamin B12 termasuk sereal dan ragi.
• Yodium. Ini sangat penting untuk menjaga fungsi tiroid. Rumput laut merupakan sumber nabati terbaik yang mengandung yodium.
• Zinc. Penting untuk sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki kerusakan DNA. Sumber utamazincyaitu kacang-kacangan, ragi, danoat.
• Asam lemak omega-3. Sangat penting untuk menjaga fungsi jantung, mata, dan otak. Sumber asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari kacang kenari, biji rami, rumput laut, dan lain-lain.
• Vitamin D. Melindungi tubuh dari risiko kanker dan beberapa penyakit kronis. Ini juga membantu memperkuat tulang dan gigi. Tingkatkan kadar vitamin D dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.

Rekomendasi Makanan untuk Diet Vegan

Pilih menu makanan nabati yang kaya akan nutrisi untuk mengganti produk hewani. Berikut rekomendasi makanan untuk diet vegan:

• Alga. Spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap dan yodium.
• Tahu, tempe, dan seitan. Makanan kaya protein sebagai pengganti daging, ikan, unggas, dan telur.
• Selai kacang. Menjadi sumber zat besi, serat, magnesium,zinc, selenium, dan vitamin E yang baik.
• Biji-bijian utuh dan sereal. Merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B, dan mineral.
• Kacang-kacangan. Merupakan sumber nutrisi yang sangat baik dan bermanfaat jika dimasak dengan benar.
• Biji-bijian. Terutama biji rami yang mengandung sejumlah protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
• Susu fortifikasi nabati dan yogurt. Ini membantu Anda memenuhi asupan kalsium. Pilih produk susu dan yogurt yang juga diperkaya vitamin B12 dan vitamin D.
• Ragi. Tingkatkan kandungan protein pada menu makanan Anda dengan menambahkan ragi dan keju. Jika memungkinkan, pilih produk yang diperkaya vitamin B12.
• Buah dan sayuran. Keduanya adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi harian Anda. Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada, dan sawi mengandung zat besi dan kalsium tinggi.
• Makanan bertunas dan berfermentasi. Jenis makanan seperti roti, tempe, miso, acar, kimchi, dan kombucha umumnya mengandung probiotik dan vitamin K2. Makanan bertunas dan berfermentasi juga meningkatkan penyerapan mineral.

Menu Diet Vegan untuk Seminggu

Dirilis dalamHealthline, untuk membantu Anda memulai diet vegan, berikut contoh menu diet vegan selama seminggu yang bisa Anda coba:

Senin

• Sarapan: Sandwich dengan tahu, selada, tomat, kunyit, dan chai latte (minuman teh berasa).
• Makan siang: Zucchini dan quinoa salad dengan saus kacang.
• Makan malam: Miju-miju merah, bayam, dan nasi.

Selasa

• Sarapan: Oat dari buah-buahan, susu fortifikasi nabati, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Makan siang: Sandwich seitan.
• Makan malam: Pasta dengan saus bolognese dan salad.

Rabu

• Sarapan: Smoothie mangga dan bayam yang dibuat dengan susu nabati.
• Makan siang: Sandwich tahu panggang dan salad tomat.
• Makan malam: Vegan chili dan bayam.

Kamis

• Sarapan: Roti dengan gandum utuh yang dipanggang, pisang, danyogurt.
• Makan siang: Sup berisi mie, tahu, dan sayuran.
• Makan malam: Ubi jalar dengan selada, jagung, dan kacang-kacangan.

Jumat

• Sarapan: Buncis, telur dadar, dan cappucino yang dibuat dari susu nabati.
• Makan siang: Taco dan buah-buahan seperti mangga dan nanas.
• Makan malam: Tumis tempe dengan bok choydan brokoli.

Sabtu

• Sarapan: Bayam, tahu orak-arik, dan segelas susu nabati.
• Makan siang: Miju-miju merah, sup tomat dan kangkung, serta roti gandum yang dipanggang.
• Makan malam: Sushi vegetarian, sup miso, edamame, dan salad.

Minggu

• Sarapan: Pancake buncis, guacamole dan salsa, serta segelas jus jeruk.
• Makan siang: Quiche tahu dan tumis sawi hijau.
• Makan malam: Lumpia vegan.

Variasikan sumber protein dan sayuran sepanjang hari, karena masing-masing jenis makanan mengandung vitamin dan mineral yang berbeda-beda untuk kesehatan Anda. Sebelum menjalani diet vegan, sebaiknya telekonsultasi bersamadokter spesialis giziterlebih dahulu lewat aplikasi LinkSehat. Download Sekarang.